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產後復元黃金期,這樣做讓妳不難「瘦」!

產後6個月內都是身體復元的黃金期,不只生理機能、內分泌有待恢復,舉凡蝴蝶袖、腰腹、臀、腿等肥胖部位,也都可以透過正確的運動都變得更緊實、有線條,過了這段期間並非就會變得「難瘦」,關鍵都在於願不願意花時

產後復元黃金期,瑜珈這麼做! 產後6個月內都是身體復元的黃金期,不只生理機能、內分泌有待恢復,舉凡蝴蝶袖、腰腹、臀、腿等肥胖部位,也都可以透過正確的運動都變得更緊實、有線條,過了這段期間並非就會變得「難瘦」,關鍵都在於願不願意花時間持之以恆的鍛鍊,一起來動一動吧! 紓緩肩頸運動 1.頭頸部運動 由於現代人十分仰賴3C產品,長時間盯著手機、平板、電腦下,往往造成了頸椎常感僵硬不適甚至頸椎病變,因此,平時可得適時提醒自己收下巴,伸展頸椎旁的小肌肉與肩帶肌肉,紓緩緊繃僵硬的脖子與肩膀、放鬆休息一下提振精神。 Step 1 雙手抱頭:手臂彎曲雙手抱頭,將頭向下輕壓,停留10~20秒,伸展脖子後方緊繃的肌肉。 Step 2 左右伸展:用右手將頭帶至右邊,停留10~20秒,之後換左邊練習,同樣停留10~20秒。 消除蝴蝶袖運動 1.三頭肌訓練(初階) 三頭肌即為俗稱的蝴蝶袖位置,如何消除蝴蝶袖是許多女性共同的話題,訓練三頭肌能雕塑手臂線條使肌肉更緊實,為了有足夠的手臂肌力可以抱小孩,媽咪們更要鍛練三頭肌以預防媽媽手。 Step1 預備動作:採坐姿,將雙腳微開與髖部同寬,雙手支撐在後方地板上(手指尖朝內),保持背部打直挺胸。 Step 2 手臂彎曲:吸氣時雙手慢慢彎曲,吐氣時手臂伸直,反複練習8~10次。提醒大家,三頭肌訓練時全程要保持背部打直。 2.三頭肌訓練(進階) 三頭肌即為俗稱的蝴蝶袖位置,訓練三頭肌可雕塑手臂線條,使肌肉更緊實。當我們將臀部抬離地面、手臂撐起身體的重量預備時,對身體來說是負重的概念,所以運動強度提升了,這個動作難度稍高一些,建議先熟悉初階動作,再循序練習進階動作。 Step 1 臀部離地:接下來進入三頭肌訓練的進階動作,第一步先將臀部離地。 Step 2 手臂彎曲:吸氣時雙手慢慢彎曲,吐氣時手臂伸直,反複練習8~10次。 3.伏地挺身(初階) 伏地挺身動作的主動肌群是胸大肌,拮抗肌是三頭肌,參與的穩定肌群則是腹肌,藉由訓練胸大肌可刺激乳腺、改善胸型,並鍛鍊三頭肌線條與核心肌群。剛開始可以先從膝蓋著地練習,比較容易上手。 Step 1 預備動作:膝蓋著地,雙手打開至比瑜珈墊略寬預備。 Step 2 手臂彎曲:吸氣時,手臂彎曲、手肘保持朝外(此時身體下降),腹部收緊、背部打直。吐氣時手臂推直,回到預備動作。反覆進行6∼10次。 4.伏地挺身(進階) 進階版的伏地挺身膝蓋不著地,進行起來比初階版累。 當膝蓋離地時,雙手支撐了身體的重量,等同於負荷了自己的體重,所以難度與強度皆提升了,身體核心肌群的穩定性也變得更為重要。 Step 1 預備動作:雙手打開至比瑜珈墊略寬預備。 Step 2 手臂彎曲:吸氣時,手臂彎曲、手肘保持朝外(此時身體下降),腹部收緊、背部打直。吐氣時手臂推直,回到預備動作。反覆練習6∼8次。 美胸運動 1.胸大肌飛鳥動作 胸大肌飛鳥動作可以讓胸部往中間集中,雕塑胸型並刺激乳腺。 Step 1 預備動作:雙臂打開、手肘彎曲預備。 Step 2 手臂開闔:吐氣時雙手手肘靠近,吸氣時打開,重複練習8∼12次。 2.胸部按摩 透過按摩乳房可刺激並疏通乳腺,保持乳腺暢通促進泌乳、預防乳腺炎。 Step 1 畫圓按摩:食指與中指併攏,或是以拳頭、掌心等手勢皆可,以類似畫同心圓的方式,圓圈由大逐漸縮小,從腋下淋巴一圈圈往乳頭的方向按摩。 Step 2 點狀按摩:食指與中指併攏,由外至內點狀按摩乳房(每一條按壓路線以乳頭為終點)。 放鬆‧舒緩‧順產 孕婦瑜珈:從懷孕到產後,82招助妳安度孕期、健康塑身 從懷孕到生產,是一段溫馨的生命旅程 過程中可能經歷許多不適與困難 請跟著經驗豐富的孕婦瑜珈專家 助妳放鬆‧舒緩‧順產,成為最幸福的新手媽咪!   作者 彭艾薇 Ivy Peng 舞蹈科系出身,曾任體適能與私人健身教練,教授孕婦瑜珈已有近十年資歷,並擁有多張證照認證,專業度值得信賴。在自己也升格為媽咪後,更了解孕產過程的辛苦,且深知運動對孕產婦的優點及益處,致力推廣正確的運動觀念和方法,有了這本書後,期盼大家將不再受時間地點限制,在家就能輕鬆做瑜珈。   本文獲愛生活授權