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孕期的飲食原則和運動

我整個孕期只胖8公斤,寶寶出生有2850公克喔!寶寶不重也不輕,我生完隔天就只比孕前多1.2公斤,生完不到一個月就統統回復原狀,是我覺得蠻剛好的狀態,所以在這裡想提供我孕期的飲食原則和運動給媽咪們參考

我整個孕期只胖8公斤, 寶寶出生有2850公克喔! 寶寶不重也不輕, 我生完隔天就只比孕前多1.2公斤, 生完不到一個月就統統回復原狀, 是我覺得蠻剛好的狀態, 所以在這裡想提供我孕期的飲食原則和運動給媽咪們參考喔!   下圖為生產前兩個禮拜照,沒水腫喔~   三餐大約如下: 早餐通常是很容易在外面買到的,但我早餐都很餓,所以會吃得很豐盛: 3~5匙燕窩(單吃或混在溫豆漿+1匙芝麻粉裡) 1~2包滴雞精 雞肉蛋或火腿蛋全麥三明治 水果2種 (加起來一盤,我水果都中午以前吃完) 有時會多一份蛋餅 (但不加醬喔!)   中午和晚餐,如果外食,我只有五個原則: 我的口味習慣性清淡,所以幾乎吃甚麼都不沾醬. 可能因為這樣,我懷孕都沒水腫。 選擇味道清淡一點的店家(很少吃炸的,也不吃太鹹的,或勾芡太重的) 。 確認我吃的東西裡有最少兩樣深色蔬菜, 2~3份蛋白質(雞魚牛豬蛋豆腐都可),一份澱粉(但不是甜的喔!) 真的這餐沒辦法做到上述的分配,下一餐就會補回沒有的部分。(少青菜就多吃青菜,少蛋白質就多吃蛋白質) 餓時不會去碰蛋糕甜點,因為餓時碰這個東西不但吃得多吸收也快,而且我們家有遺傳性糖尿病,我不想在懷孕時有妊娠糖尿,也不想都胖到媽媽我。   如果自己在家,就一定會把握上述原則簡單煮煮。例如: 薑絲魚湯(我會吃掉一整隻魚)配乾拌麵線和深綠色燙青菜。牛肉湯配青菜跟番茄蛋和糙米。   再來,我的冰箱裡會備一鍋煮好的湯品或點心,在我正餐之間如果餓了就會吃。 (如: 清燉薑絲牛肉湯或少糖的紫米紅豆粥) 。真的還餓就泡杯亞培媽媽奶粉喝。如果我在外面,就會找現打果汁(不加冰不加糖),優酪乳,全麥春捲,偶而會吃個麵或餃子等的東西。   真的就這麼簡單。我的飲食習慣孕前孕後沒差太遠,只是孕後分量變多了,生的不吃了,就這樣。或許好的習慣是我懷孕只胖8公斤的原因吧! 當然,我也有弱點,我愛吃甜食,但我會盡量控制份量,且不會在很餓的時候吃它,選擇好一些的甜品如紅豆湯、綠豆湯、紅棗銀耳湯,也會偶而破戒吃犯規的食物 (可能兩個禮拜一次),讓自己開心。   至於運動的部分,我孕前就有每周最少三次的運動習慣,孕後,我仍保持這種習慣,但把強度和長度隨著我孕期狀態調整。   懷孕初期因為我孕吐厲害,都已經到瘦了3公斤,所以很少運動,幾乎都在休息。加上頭三個月寶寶較不穩定,我就沒運動。   但從第二孕期開始,我回復生龍活虎的狀態,所以從第14週開始,我又回到一周三次,一次30-40分鐘的運動。因為我喜歡有不同的活動,所以我會在孕婦有氧/皮拉提斯/孕婦瑜珈(下圖左至右DVD),游泳,跟快走之間輪替。   孕婦有氧/皮拉提斯/孕婦瑜珈 DVD 購於 Amazon US。我會在家自己放DVD,既可以輕鬆做又經濟實惠。孕婦瑜珈(綠色那一塊) 最輕鬆,而且有分懷孕初期,中期,和後期的不同姿勢。而且動作很有一貫性,我很喜歡也很推薦大家。皮拉提斯/孕婦有氧都算蠻累的,媽媽們要看自己的體能和孕前運動習慣去調整,不要發生不適或危及寶寶喔!   游泳對我來說是最輕鬆的,因為水有浮力,所以游泳可以減輕肚子和腳踝的負擔,有時我摸魚,就只在泳池走來去,手划來划去,也是ok喔! 一直到 34週,我停止游泳,因為怕萬一臨時羊水破了,寶寶可能會感染。建議媽媽如果要游泳,找人少點,氯的味道少一些的游泳池(室外的通常味道較少)。如果有社區泳池,就很理想!   快走是最容易準備的,但請穿好你的托腹帶並準備一雙有彈性好走的鞋保護你的關節和腰! 我是穿Sketcher 的。   希望我的分享能幫助大家度過一個健康美麗又快樂舒服的孕期喔! 也請大家幫我按讚或推文喔  謝謝! 有空請到我的部落格看一下,有一些育兒跟鼓勵女生們的文章! http://sandrachiang99.pixnet.net/blog