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葉酸食物如何正確吃?小心,4種NG煮法會讓營養流失光

大家都說懷孕媽咪要多吃葉酸食物,你知道葉酸量第一名的食物是誰嗎?天然食物中的葉酸很容易在存放、烹煮過程中大量流失,唯有正確的烹調做法,才能完整保留葉酸營養成分喔!

內容編輯/Vera Chen 大家都說懷孕媽咪要多吃葉酸食物,你知道葉酸量第一名的食物是誰嗎?天然食物中的葉酸很容易在存放、烹煮過程中大量流失,唯有正確的烹調做法,才能完整保留葉酸營養成分喔!   為何準媽咪要多吃葉酸食物? 很多醫生、藥師都會推薦懷孕與備孕婦女吃葉酸,你知道原因為何嗎?葉酸是維生素B群中的一種營養素,對細胞的分裂、生長及核酸、氨基酸、蛋白質的合成起著重要的作用。對胎兒來說,葉酸可以提供胚胎神經細胞發育所需,幫助降低神經管缺陷缺損的可能性;對孕婦來說,補充葉酸能減少出現疲倦、暈眩、呼吸急促的症狀,也能有效防止貧血的可能,因此葉酸對懷孕媽咪是很重要的。 特別注意一點,人體無法自己合成葉酸,只能依靠攝取天然食物或是葉酸營養品補充。而且葉酸屬於水溶性維生素,不會儲存在體內,所以孕婦必須每天定期定量補充葉酸,可別偷懶喔! (推薦閱讀:媽媽與胎兒都需要的營養品,關於葉酸你必須知道的事!)   備孕、懷孕階段,每天要吃多少葉酸才夠? ▶ 備孕期:積極準備懷孕的女人,可以在備孕前3個月起,每天攝取約300微克的葉酸。 ▶ 懷孕初期:妊娠1~3個月的孕婦,在初期寶寶腦部神經發育過程中,建議攝取400 微克的葉酸。若妳過去曾生過罹患神經系統缺損的嬰兒,請把葉酸攝取量調高到4毫克(mg)。 ▶ 懷孕中後期:妊娠4~10個月的孕婦,寶寶發育越趨穩定,建議一天可以補充400~600微克的葉酸。   盤點葉酸含量高的10種天然食物 1. 乾竹笙:整體來說,菇類都含有豐富葉酸,其中乾竹笙的葉酸含量高達1283微克,相當驚人。 2. 鵝肝:鵝肝的葉酸含量高達988.5微克喔!另外像雞肝、豬肝等動物肝臟類食物,也都含有600~700微克的葉酸。 3. 青仁黑豆:青仁黑豆每100公克含有720微克的葉酸,其次是黃仁黑豆、綠豆、紅豆、黃豆。   4. 鷹嘴豆:又叫埃及豆,也有人稱他雪蓮子,每100克含有葉酸557微克。   5. 菠菜:菠菜是葉酸含量最豐富的蔬菜,只需一份就含263微克的葉酸,幾乎超過每日所需量的一半。由於葉酸大量存在於綠葉蔬菜中,所以孕期多吃綠色蔬菜準沒錯。   6. 木瓜:木瓜葉酸含量高,吃一顆就能獲取每日需求量的1/4以上。   7. 小麥胚芽:小麥胚芽含有高量葉酸、優質蛋白質、纖維質、鈣、硒,可說是超級食物喔! 8. 蘆筍:蘆筍是葉酸含量很高的蔬菜,16根蘆筍就含有400微克的葉酸。   9. 韭菜:韭菜的葉酸含量高達158.3微克,所含的膳食纖維也能幫助消化與通便。 10. 奇異果:奇異果不僅是水果中含有葉酸較高的種類,且其還有豐富的維生素C,維生素C能使葉酸穩定,提升人體吸收利用率,具有相輔相成的作用。 (推薦閱讀:孕期營養品怎麼挑,這5種必吃!三階段補充原則一次掌握)   葉酸食物必須這樣煮,妳知道嗎? 由於葉酸屬於水溶性維生素,容易在烹煮過程中流失,也不耐陽光、加熱或儲存時間過長,所以唯有正確的烹調做法,才能完整保留葉酸的營養成分。以下將告訴妳葉酸食物的正確煮法,孕媽咪快筆記起來: 1. 新鮮蔬菜盡快煮掉,不宜久放 2. 勿用鹽水浸泡蔬菜,會導致葉酸成分大量流失 3. 清蒸、清炒方式會比汆燙煮法來的好 4. 淘米時間不宜過長,不宜用力搓洗,不宜用熱水淘米   #延伸閱讀: 孕婦為什麼容易有缺鐵性貧血?飲食、生活這樣做,「鐵」定好孕! 超重要養胎三觀念:體重、飲食、心情,好孕其實很簡單! * 本編輯部所發表之文章,均由媽咪拜(Mamibuy)及其他相關著作權人依法 擁有其法律權益,若欲引用或轉載網站內容,請以分享原網址之方式,與本公司來信接洽,違者將依法處理。聯絡信箱:social@mamibuy.com.tw