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圖文好讀版:孕期營養及體重管理懶人包

歷經懷胎十月的辛勞,接下來的任務也往往讓許多產婦困擾不已。究竟,孕期要如何攝取營養及體重管理,才能在產後快速重回孕前的曼妙身材呢?

歷經懷胎十月的辛勞,接下來的任務也往往讓許多產婦困擾不已。究竟,孕期要如何攝取營養及體重管理,才能在產後快速重回孕前的曼妙身材呢?   為了母胎健康以及生產後的迅速恢復,孕期營養的補充是不可或缺的重要環節。只要把握幾個簡單原則,產後一樣可以迅速恢復到懷孕前的曼妙身材。   首先,我們要先釐清孕期體重的增重原則。   根據美國婦產科醫學會的建議:孕期體重增加的幅度,依照孕前體重的多寡而有所不同。以一般中等身材的女性為例,孕期約以增加 10 到 12 公斤為限。另外,在孕期的中後期,體重增加的幅度也以每兩周不超過一公斤為宜。   不過體重的增加仍可視孕婦的年齡、活動量、孕期健康狀況加以調整。另外,為了避免影響母胎健康,懷孕期間也不建議刻意減重。   簡單來說,纖細的孕婦可以稍微增重,豐滿的孕婦最好别胖太多。   為了體重控制得宜,我們可以從均衡飲食以及適當運動兩方面來著手。   首先來談談均衡飲食的部分   懷孕初期,除了葉酸需要特別補充以外,胚胎的卵黃囊其實即可提供所需養分。即便是到了懷孕的中後期,每天飲食也只需增加 300 大卡的熱量,差不多是一碗白飯就可以了。至於各類食物該如何攝取,且聽我一一說明。   全榖根莖類,指的是麵或飯等主食,每天的份量大約 1.5 碗到 4 碗的份量。種類的選擇最好以「全穀」類為主,因為其中含有比白米飯更多的維生素,營養價值較高。至於糯米與勾芡類的食物,因為 GI 值很高,容易造成血糖的波動,建議不要太常吃。   不過,有些孕媽咪因為怕胖而完全不吃澱粉也不行。孕婦要注意維持血糖的平穩,特別是罹患有糖尿病的孕婦,以免因為嚴重的低血糖造成可怕的酮酸中毒。   魚肉蛋奶類,也就是大家所熟知的蛋白質。懷孕初期其實無需比孕前增加攝取量;即便是到了懷孕的中後期,每天也僅需增加 10 公克的蛋白質攝取量。   蛋白質的來源可分為植物及動物兩大類。動物性蛋白質的攝取,須多注意膽固醇與脂肪含量。而植物性蛋白質的來源以黃豆為主。至於紅豆及綠豆則屬於全穀根莖類,要小心澱粉的過度攝取。   雖然鼓勵孕婦要增加蔬果類的攝取,但是也並非多多益善。多吃蔬菜,葉酸雖然會自然排出,不至於過量。但多吃水果,攝取的熱量恐怕會破表,造成孕婦的體重控制不佳。   水果食用的時機也很重要。為了不讓血糖快速波動,建議水果於飯後 2 小時再食用。每天建議吃 2~4 份水果( 1 份大約是一個女性拳頭的大小)   現代人強調飲食清淡少油,但是油脂類的補充仍有其重要性。一般來說,油脂與堅果種子類攝取量每日為 5~7 茶匙( 25~35 克),攝取不足的話,可能影響脂溶性維生素吸收。   至於過去讓人聞風喪膽的膽固醇,則是胎兒發育神經系統,生成腎上腺素和生殖荷爾蒙的重要養分,食用上不需要過度的限制。   水分的攝取,可依照孕婦體重及生活習慣做調整。通常每公斤體重,每天要喝 30 到 35C.C. 的水。以中等身材孕婦而言,相當於要喝 2000C.C. 的水。   清淡無味的開水常常讓孕婦提不起勁,但是千萬不能把飲料與果汁當水喝,以免不慎攝取過多熱量。孕媽咪不妨可以加冰塊,加氣泡,加檸檬片來改變飲用水口感,增加水分攝取。   居家食物烹調建議以水煮、清蒸、涼拌為主。以降低鹽份、油脂、與熱量的過度攝取。為了不至於吃膩,可將各種烹調方式交替並用,或是同時搭配使用。   而外食族的孕媽咪則建議不要偏食,盡量每天更換不同店家的食物,並且在菜色上多作變化。同時也要避免有沾醬、勾芡、或是濃湯的食物,以減少身體不必要的負擔。   孕婦每天攝取咖啡因的上限約為 300 毫克,所以一天一杯咖啡仍屬安全範圍。但是酒精的攝取,儘管只是微量,仍有可能對胎兒的五官造成影響,因此滴酒不沾是孕媽咪的最佳選擇。   孕婦的食量不大,在正餐之間難免會有嘴饞的時候。建議可以分一些正餐的份量到點心。新鮮水果也能當作點心,但是不建議吃乾果類,因為醃漬過程的糖分及鹽分較高,容易造成身體負擔。   除了日常飲食以外,坊間的營養品玲瑯滿目,到底食用上是否有其必要性呢?   根據台灣母胎醫學會的統計,只有不到 1 成孕婦吃到足量蔬菜來補充葉酸,約 1 成孕婦能從乳製品攝取足量鈣質,有近 6 成的人日常的 DHA 攝取不足。這些營養素的缺乏都有可能對胎兒的發展造成影響。   關於葉酸的補充,一般人每日補充 0.4 毫克即可。懷孕時,為了避免胎兒的神經管缺損,建議再增加 0.2 到 0.6 毫克。至於有特殊病史的孕婦,則可視醫師的建議,增加到每日攝取 4 毫克。   國人貧血的比例居高不下,懷孕期間如果沒有攝取足夠的鐵質,貧血的情況恐怕會進一步惡化。一般孕期第一期及第二期的建議攝取量為 15 毫克/天,到了第三期則增加至 45 毫克/天。   為了寶寶的骨骼發育及預防母體的抽筋,孕婦建議攝取鈣質 1000~2000 毫克/天。由於人體對鈣質的單次吸收有其上限,建議鈣片每天可分為二到三次服用。   DHA 是胎兒神經系統發育所需的重要養分,孕期建議攝取 200 到 300 毫克/天。不管是動物性的魚油或是植物性的藻油都很好,只要按照建議使用,也不須擔心會影響凝血功能。   接下來,我們來聊聊孕期的運動。   孕期運動須注意以下三大原則: 少量多次:以散步一小時為例,可分為三餐飯後各散步 20 分鐘。不僅容易達成,對於飯後血糖的控制也有其幫助。 不要太喘:運動時的心肺強度可利用“同行測試”來衡量是否過量,也就是與一同運動的友人聊天時會不會上氣不接下氣。 要多喝水:為了避免脫水,運動的前中後都要記得適量補充水分。   對於孕前沒有運動習慣的孕婦,不妨由這三項運動著手,分別是快走,游泳,以及孕婦瑜珈。   此外,詳細的運動建議也可參考美國婦產科醫學會的指南。   運動期間,一旦發生以下症狀請務必盡速就醫。   孕期的體重控制,不只是為了避免身材走樣或是害怕伴侶變心,而是為了母胎的健康。     本文由 曾翌捷醫師 同意分享,未經授權,請勿擅自轉載。